压力来临,如何缓解紧张情绪

压力的话题

压力来临,如何缓解紧张情绪

已经是这学期要讲授的最后一节心理课了,但我站在讲台上,面对台下百余名学生,还是会觉得紧张。

我是怎么知道自己紧张的呢?

我发现课上的我会比课下兴奋的多,心跳、呼吸甚至是语速都加快了不少。讲着讲着,我热出了汗,我能感受到整个身体机能都被调动起来。课前的晚上,我会备课至深夜,对照着PPT在脑海中一遍遍构思……

和同事聊起以上这些生理和心理上的紧张体验时,我有些懊恼:又不是第一次上讲台,为什么我还是会如此?你是否也曾经历过被紧张感缠身的时候呢?

 

紧张都有哪些来源

1、陌生的环境和事物

虽然我在最后一次授课时仍感到紧张,但相比于第一次见到学生、第一次做自我介绍时的状态、紧张的强度以及持续时间都有了大幅度减少。由此可见,面对陌生的环境和事物,我们会更容易紧张。回想一下,当你第一次坐飞机时,你是否会紧张、会迷茫,而当你已经做过很多次飞机后,是否还会那么紧张呢?再比如,面对悬崖峭壁,大部分人都会害怕的,但对于常年练习攀岩的人来说,由于对悬崖高度、岩石分布等环境因素的熟悉,只需要按图索骥便可以完成攀岩。

2、准备不足

这里所说的准备,可能是事件层面的,也可能是心理层面的。

有一位友人,乒乓球打得很棒,在他要代表单位去参加市里的比赛之前,我问他感觉紧张吗,他说,当然了,只有张继科才不会紧张。虽是玩笑,但也折射出一个道理------为什么世界冠军来了不会紧张?因为他们对比赛是有充分把握的,他们的把握来源于多年的辛苦训练所打下的扎实基本功、灵活的应变能力,因为准备充足,所以自信。

3、期待值太高

我们还是来看友人乒乓球比赛的例子。朋友在赛前告诉我,这次比赛是团体赛,而他们队就只有他和另一位同事是常打乒乓球的,其他人很少练习,也从未参加过比赛,所以他并不抱有很大的得奖希望。但比赛当天,他朋友圈晒出了夺冠的照片,他自己也没有想到,去年冠军队的弃赛以及他和队友的超常发挥,让他们把奖杯捧回了家。他告诉我低期待值也是这次获胜的关键。由于没有对结果的过高期待,他感到一身轻松,注意力都放在了打球上,现场发挥的反而比平时练习更好。

当你的渴望遥不可及,你与理想之间的距离非常大时,关于“如何才能达到理想”的负累感就产生了,关于“达不到目标可怎么办”的焦虑感就被制造出来了。可见,适当的期待能够诱发动力,而过高的期待则滋生紧张与不适。

4、心理抗压能力较弱

心理抗压能力较弱的人,往往比较玻璃心,或者觉得自己过于脆弱,进而产生一种认知:我就是个抗压能力非常差的人。这样一来,即使你明明可以抵挡、克服那些压力,你也会觉得自己不行。这种想法根深蒂固后,人在公共场合会更加敏感,更容易紧张、恐惧、焦虑,严重者可能出现一些心理障碍,丧失了对新鲜事物的好奇和探索欲望。

 

“紧张”并不是一个完全糟糕的状态

我们在这里探讨紧张的来源及成因,好像它是个瘟神一样,我们很想把它送走,最好能将其永久消灭。

但换个角度想,紧张曾带给你什么好处吗?

紧张其实并非一个完全糟糕的状态------如果没有紧张,运动员们就无法不断突破自己,创造新记录;如果没有紧张,学生们很难轻易的在规定时间内答完考卷,顺利完成高考;如果没有紧张,我有可能不会做那样充分的准备,也就无法设计出精彩的课程内容。适度紧张有利于我们集中注意力,高效完成任务,不断接近期待值。

 

那么,如何将紧张调到一个适度的范围内呢?

1、给予自己充分的时间去完成准备工作

既然紧张的一个重要来源是还准备的不够充分,那么如果能做到身心多方面的充足准备,像是比赛前长时间规律的训练,饮食、作息调整得当,提前了解比赛场地、对手情况,为可能的突发情况做好备选方案等,我们也会更有把握和信心,紧张和焦虑值也会有所降低。

2、制定适合自身的目标和期待

耶克斯--多德森定律表明,各种活动都存在一个最佳动机水平。中等强度的动机最有利于任务完成。当期待值过高时,人们会感到超负荷的压力,这种压力非但不会促进工作效率提升,反而会阻碍活动进行。因而,合理的设置目标,将动机调整在中等强度,压力与紧张值也处在适当范围内,最大程度的发挥紧张与焦虑的正向作用。

3、客观评价自我

要想设置合理的目标,首先要对自己有清醒的认知,要知道自己现在能够达到什么水平,何处是自己目前无法企及的位置。认识自己不是为了认识自己差多少,对自己进行批判,而是要先接纳自己当下的状态,降低期待,然后再朝着更好的方向去努力,慢慢靠近。

4、放下想象。

从心理角度来看,紧张是一种主观感受,那么如果你不去想它,不去思考它,是不是紧张也会削弱甚至消失呢?就像花草树木不会紧张一样,因为它们没有想象的能力。人如果少去想象那些假设性的、非存在性的预设,紧张也可能会少一些。

 5、尝试将注意力转移

 当陷入紧张情绪时,可以选用一些小方法来达到及时调整的作用,比如进行腹式呼吸;再比如戴上耳机听一些舒缓的音乐,或者是看一些喜欢的书籍、影剧,通过感兴趣的活动产生愉悦感和掌控感,从而使自己从紧张的情绪中脱离。

2022年3月29日 11:20
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